Ing. Hana Málková
Je obyčejně snadné rozpoznat, že například tabulka sladké mléčné čokolády, navíc s nějakou ještě o něco sladší náplní, bude cukru obsahovat mnohem více než tabulka hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa. A že v takové sladké limonádě se toho přidaného cukru také skrývá o dost více než by bylo zdrávo. Ale jak už jsme mnohokrát zmiňovali v předchozích článcích, cukr se objevuje v nejrozmanitějších formách v nejrůznějších potravinách. Často i v takových, ve kterých bychom ho vůbec nehledali.
Jak si pak máme jednoduše každý den hlídat množství cukru, které jsme zkonzumovali?
Naštěstí existují jednoduché a přesné způsoby, jak mít tohoto mistra maskování mezi živinami pod kontrolou.
Tou snad nejzákladnější je sledování údajů na obalu potravin. Zásadní je pro nás v tomto případě údaj "z toho cukry" v tabulce výživových hodnot. Až na pár výjimek je od 13. prosince 2016 povinné tento údaj na všech balených potravinách uvádět.
Jak ale na to, když je potravina nebalená? I s tímto zádrhelem si ovšem můžete poradit! Existují obsáhlé databáze potravin snadno dohledatelné na internetu. Doporučujeme hledat v těch ověřených. Doporučit můžeme například databázi nutridatabaze.cz, která je spravovaná Ústavem zemědělské ekonomiky a informací, velmi kvalitní je také americká databáze, ovšem potraviny americké už se mohou od těch českých trochu lišit. Nebo vyzkoušejte naši databázi zde, která vychází z výše zmíněných databází a obsahuje navíc i přehled všech běžně dostupných balených potravin. Odkaz na databázi najdete také přímo na hlavní stránce vašeho účtu Prožij rok zdravě přímo pod úkolníkem. Jsme si jistí, že tento chytrý nástroj využijete nejenom tento měsíc, ale bude vaším užitečným pomocníkem v průběhu celého roku.
Pokud by vám ale pouhé občasné nahlédnutí do databáze nestačilo a také byste počítání přijatého cukru a ostatních živin nechali raději na někom jiném, můžete vyzkoušet náš chytrý program Sebekoučink. Ten pracuje s již zmíněnou databází potravin a jeho hlavní funkcí je hlídat váš jídelníček a pomáhat vám, aby byl co možná nejvyváženější vzhledem k vašim individuálním charakteristikám. Stačí poctivě zapisovat, co jste za den zkonzumovali a Sebekoučink vám poskytne jednoduchou zpětnou vazbu pomocí tří barev semaforků, zda množství živin ve vaší stravě odpovídá vašim potřebám, nebo jste svou denní dávku překročili či vám některá z živin schází.
To platí mimo jiné živiny i pro cukr. Program Sebekoučink počítá s cukry celkovými, tedy přidanými i těmi přirozeně se vyskytujícími. Máte tak pod kontrolou váš skutečný celkový denní příjem cukru. Jak už bylo v několika článcích řečeno, přirozeně vyskytující cukry do jídelníčku zcela jistě patří a je potřeba omezovat zejména cukry přidané. Nicméně mějte na paměti, že ani s cukry přirozeně se vyskytujícími by se to nemělo nijak přehánět.
Pokud se stane, že vám semaforek v programu bude značit, že jste denní příjem cukru překročili, máte možnost vysledovat, co zvýšený příjem způsobilo. V podrobnostech dne si můžete váš celodenní jídelníček seřadit podle zastoupení jednotlivých druhů živin, což vám ukáže, v jakých potravinách jste přijali nejvíce cukru. Není třeba zmiňovat, že pokud se na prvních příčkách tohoto žebříčku bude umisťovat ovoce, je to jistě lepší varianta, než pokud se tam budou objevovat spíše různé sladké pochutiny či slazené nápoje.
Jak již bylo řečeno, program Sebekoučink pracuje s každým uživatelem individuálně. Tudíž vám množství cukru, které byste měli přijímat, doporučí s ohledem na vaše pohlaví, věk, hmotnost, denní aktivitu a váš osobní cíl.
Výpočty programu vychází z oficiálních doporučení - referenční hodnota příjmu pro celkové cukry je stanovena na 90 g. Jedná se o doporučení pro osobu s průměrnou fyzickou aktivitou při denním energetickém příjmu 2000 kcal/8400 kJ. Při jiné hodnotě energetického příjmu lze denní příjem cukrů vypočítat jako 18 % z celkového denního příjmu.
S tímto výpočtem pracuje i program Sebekoučink. U hubnoucích a udržovacích cyklů je vzhledem k nižšímu zastoupení celkových sacharidů procento cukru nižší - 15 % při hubnutí a 16 % při udržování váhy bezprostředně po zhubnutí.
Závěrem bychom rádi dodali, že není naším cílem vás přimět, abyste celý život počítali a lpěli na každém gramu cukru navíc (jak se ostatně můžete dočíst v tomto článku). Zvláště v začátcích je ale vhodné si svůj jídelníček zmapovat a zjistit, jak si vedete, co děláte správně a kde je naopak ještě prostor pro změny a vylepšení. Sami uvidíte, že po nějaké době dostanete vše do oka a nebude vám dělat problém stravovat se zdravě a vyváženě, co se týče optimálního zastoupení všech živin v potravě. Z nabytých zkušeností budete navíc čerpat po zbytek života. A co se týče cukru, příště už vás nepřekvapí, jak vlastně velké množství se ho skrývá v takových potravinách jako je například ovocný kefír. A možná si ho příště už raději ani nedáte…
Takže neváhejte a pusťte se s chutí a radostí do toho! Chytrých pomocníků máte kolem sebe více než dost. :-)
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Jen koukám na ten semaforek v příkladu - jen 64 procent sacharidů a jen 182 g zeleniny, a přitom už 32 g vlákniny. To vypadá buď na o dost výše nastavený příjem než mých 6000 kJ, nebo nějaký "vlákninovitý! doplněk stravy. Já vždycky zápasím s nedostatkem vlákniny a jsem ráda, když dosáhnu 24-25 g.
A taky že není úplně dobře dát si k luštěninám chleba?To asi raději pomačkat vidličkou a namazat na papriku:-)
Je dobře, že program Žij zdravě je nastaven po měsících, tím máme možnost informace vstřebat a nové postupy vyzkoušet.Dokonce se začínám těšit na závěrečný test.
